Schцn wдre es, wenn es eine Ernдhrungsform geben wьrde, die die Vorteile der Low Fat Diдt und der Ketogenen Diдt mit maximaler Effektivitдt verbindet und dabei die Nachteile weitgehend ausschaltet. Der berьhmte „goldene Mittelweg“ sozusagen. und den gibt es: DIE METABOLE DIДT.

Die Metabole Diдt arbeitet hier effektiver. Durch gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und EiweiЯe, zusammen mit dem richtigen Timing der Nдhrstoffe kommt es erst deutlich spдter zu einem Stillstand bei den Diдtbemьhungen. Der Stoffwechselgrundumsatz sinkt nicht so schnell ab, es wird ein nachhaltiger und gleichmдЯigerer Kцrperfettabbau erzielt. Und: Wer mit der Low Fat Diдt oder der Anabolen Diдt ein Plateau erreicht hat, kann oft wieder Fortschritte erzielen, wenn er auf die Metabole Diдt wechselt, so die Erfahrungswerte vieler Anwender.

Bei der Metabolen Diдt orientiert sich die Nдhrstoff- und Kalorienzufuhr am Stoffwechselgrundumsatz bzw. dem tдglichen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf gibt nдmlich Aufschluss darьber, wie gut oder schlecht der Stoffwechsel des Einzelnen funktioniert. In der Praxis gibt es zahllose Beispiele, die dies bestдtigen – die aber hдufig von Ernдhrungsexperten ignoriert werden.

An trainingsfreien Tagen werden auЯer zum Frьhstьck so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugefьhrt. Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Da es durch die Kohlehydratzufuhr zu einem Insulinanstieg kommt, darf gleichzeitig nur so wenig wie mцglich Fett zugefьhrt werden.

Die Metabole Diдt schafft im Gegensatz dazu ideale Voraussetzungen fьr eine ausgewogene Ernдhrungsweise. Auch Obst- und Gemьse sind hier mцglich und sinnvoll, um durch ein erhцhtes Nahrungsvolumen den Appetit zu kontrollieren. Da auЯerdem eine so gut wie mцgliche Trennung von Kohlenhydraten und Fetten innerhalb einer Mahlzeit erfolgt, fдllt Junk-Food bei dieser Ernдhrung – mit Ausnahme von vereinzelten Refeed-Tagen – sowieso flach. Man wird also quasi sanft zu einer gesunden Ernдhrung „gezwungen“.

Die Metabole Diдt verzeiht derartige Ausrutscher eher als die Anabole Diдt. Ein „Kohlenhydrat-Exzess“ kann vцllig unproblematisch kompensiert werden, indem man einfach die nдchsten 2 – 3 Tage die Kohlenhydratzufuhr reduziert.

Der Athlet und Fitness-Sportler wьnscht sich einen Zuwachs an Muskelmasse mit einem mцglichst geringen Anstieg des Kцrperfettanteils. Die Metabole Diдt macht’s mцglich, sie optimiert den Zuwachs an trockener Muskulatur im Verhдltnis zu Kцrperfett in der Aufbauphase. Die gezielte Auswahl der richtigen Kohlenhydrate, Fette und EiweiЯe zusammen mit dem richtigen Timing, machen hier den Unterschied.

Problematisch bei der Low Fat Diдt – insbesondere in der strikten Diдtphase – ist die oft sehr einseitige Kost, was auch ein Grund dafьr ist, dass viele Anwender diese Ernдhrungsform nicht dauerhaft durchhalten. Tagein, tagaus Reis, Pute, Eiklar, Magerquark etc., das ist fьr viele kein besonders abwechslungsreicher Ernдhrungsplan. Fetthaltige Nahrungsmittel sind schlieЯlich tabu.

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    Im Rahmen der Metabolen Diдt ist eine wesentlich grцЯere Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt. Denn einerseits sind auch fetthaltige Nahrungsmittel in den Plan integrierbar, andererseits auch sehr fettarme, die auch bei der Low Fat Kost auf dem Speiseplan stehen.
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Darьber hinaus besteht ein Problem der fettarmen, kohlenhydratreichen Kost darin, dass der Kцrper zur „Kohlenhydratverbrennungsmaschine“ wird. Die Fettverbrennung wird dadurch wesentlich uneffektiver. Werden dann auf einmal, z.B. nachts im Schlaf, frьh morgens beim Cardio-Training auf nьchternen Magen oder wдhrend langandauernder Trainingseinheiten, keine Kohlenhydrate mehr nachgeliefert, so wandelt der Organismus kцrpereigenes EiweiЯ in Kohlenhydrate um und nutzt diese als Energielieferanten. Kurz gesagt: Der Kцrper befindet sich in einem katabolen Zustand und baut schlimmstenfalls Muskelgewebe ab.

Sowohl die Anhдnger der kohlenhydratreichen und nahezu fettfreien Low Fat Diдt als auch die der fettreichen, fast kohlenhydratfreien Ketogenen Diдt (Anabole Diдt, High Fat Diдt) folgen beide effektiven Ansдtzen. Viele Bodybuilder und Fitness-Sportler haben mit einer der beiden Diдtformen Erfolge erzielt. Demgegenьber stehen jedoch ebenso viele erfolglose Versuche, mit den beiden genannten Extremformen der Ernдhrung Kцrperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Wie bereits in den vorangegangenen Artikeln erklдrt, orientiert sich die Nдhrstoffzufuhr bei der MetabolenDiдt nicht an Pauschalempfehlungen oder Angaben in Gramm pro Kilo Kцrpergewicht, sondern am individuellen Stoffwechsel des Einzelnen. Die tдglich verzehrte Menge an Kohlenhydraten wird demzufolge anhand der Kalorienzufuhr errechnet. Diese ergibt sich aus dem Stoffwechselgrundumsatz (Kalorienbedarf) sowie der Zielsetzung (Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Kцrpergewicht konstant halten). Zudem wird die Kohlenhydratzufuhr entsprechend der kцrperlichen Aktivitдt des jeweiligen Tages angepasst. An trainingsfreien Tagen werden weniger Kohlenhydrate verzehrt als an Trainingstagen.

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    Die in den Tabellen aufgefьhrten Mengen stellen die „gezielt“ zugefьhrten Kohlenhydrate dar. Da kaum ein Lebensmittel bzw. eine Mahlzeit gar keine Kohlenhydrate enthдlt, werden im Laufe des Tages geringe Mengen an versteckten, sozusagen „unvermeidlichen“ Kohlenhydraten gegessen.
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Bei einer ketogenen Diдt, fьr deren Wirksamkeit das Erreichen von Ketose notwendig ist, stellen diese zusдtzlichen Kohlenhydrate oftmals ein Problem dar. Denn gerade die versteckten Kohlenhydrate sind dafьr verantwortlich, dass viele Anwender nicht in Ketose gelangen. Die Effektivitдt der Metabolen Diдt hingegen wird durch eine etwas hцhere Kohlenhydratzufuhr keineswegs negativ beeinflusst. Vor allem dann nicht, wenn es sich dabei um Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykдmischen Index handelt, z.B. grьnes Gemьse, Tomaten, Zwiebeln etc.

Dieses Nebennierenrindenhormon, das beim Menschen in den grцЯten Mengen frьh morgens ins Blut abgegeben wird, zeigt eine eiweiЯabbauende (katabole) Wirkung und unterstьtzt den Prozess der Zuckerneubildung aus Aminosдuren in der Leber (Glukoneogenese). Ein kataboler Zustand sozusagen, der den Muskelabbau begьnstigt. Der Ausweg: Insulin anheben!

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    Insulin fьhrt zu einem reflektorischen Rьckgang des Cortisols im Kцrper und stoppt die unerwьnschte Zuckerneubildung in der Leber. Es fьhrt den Organismus aus der katabolen, in die anabole Phase. Wie das funktioniert, ist einfach erklдrt: Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten.
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Wird gleich zum Frьhstьck eine moderate Menge dieses Energielieferanten aufgenommen, so steigt der Blutzuckerspiegel an und die dadurch aktivierte Insulinausschьttung setzt die genannten Effekte in Gang. Gleichzeitig braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass die zugefьhrten Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden. Zunдchst einmal werden diese vom Organismus als Glykogen in der Leber gespeichert. Da allein hier etwa 100g als Speicherkapazitдt vorhanden sind, ist klar ersichtlich, dass eine Gefahr der Fettspeicherung дuЯerst gering ist.

In der Praxis sieht das wie folgt aus: An trainingsfreien Tagen werden Kohlenhydrate ausschlieЯlich zum Frьhstьck verzehrt und zwar die gesamte Menge (40 bis 150g, s. Tabelle 1) entsprechend der individuellen Kalorienzufuhr. An Trainingstagen hingegen wird 1/3 der tдglichen Kohlenhydratmenge zum Frьhstьck verzehrt, die restlichen 2/3 werden zu gleichen Teilen jeweils vor und nach dem Training zugefьhrt. Je nach tдglicher Kalorienzufuhr ergibt das eine Menge von 30-117g Kohlenhydraten fьr das Frьhstьck (s. Tabelle 2).

Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten mit gemischtem glykдmischen Index (hoch, mittel und niedrig kombiniert) etwa 30-45 Minuten vor dem Krafttraining – in der sogenannten „Pre-Workout Phase“ – verschafft dem Sportler mehrere Vorteile: Einerseits profitiert er von einer optimalen Energiebereitstellung, denn ein Teil der Kohlenhydrate geht rasch ins Blut, ein Teil verzцgert; dadurch kommt es zu einem lдngerfristigen gleichmдЯigen Energielevel. Andererseits fьhrt der resultierende Insulinanstieg zu einem verminderten EiweiЯabbau wдhrend des Trainings (= antikatabole Wirkung des Insulins).

Wer zuckerhaltige Produkte mag, darf sich besonders auf die Mahlzeit nach dem Training freuen. Hier ist nдmlich die Verwendung schnell verfьgbarer Zucker sogar zu empfehlen, um einen optimalen anabolen und regenerationsfцrdernden Effekt der „Post-Workout Mahlzeit“ sicherzustellen. Was die ideale Kohlenhydratquelle zur schnellen Energieversorgung im Anschluss an das Training betrifft, sei erwдhnt, dass die Zuckerart Fruktose – die in vielen handelsьblichen Energy und Sportsdrinks enthalten ist – dafьr nicht geeignet ist.

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    Fruktose steht einerseits nur langsam als Glukose-Quelle fьr die Glykogenspeicherung zur Verfьgung. Sie muss nдmlich erst in der Leber zu Glukose abgebaut werden und wird dann ьber den Blutkreislauf zur Muskulatur transportiert. Ein umstдndlicher Prozess. Andererseits hat die Fruktoseaufnahme keinen Einfluss auf die Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrьse. Die besonders in der Post-Workout Phase gewьnschte anabole Wirkung des Insulins wird durch die Zufuhr von Fruktose nicht erreicht.
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Ideal dagegen sind hochglykдmische Kohlenhydrate wie Glukose (Traubenzucker) und Maltose (Malzzucker), sowie spezielle hochmolekulare bzw. ultrahochmolekulare Kohlenhydrate (Maisstдrke, Wachsmaisstдrke) die am besten in flьssiger Form verzehrt werden.

Auch hier braucht niemand Angst vor einem Fettaufbau zu haben, denn wenn man neben Kohlenhydraten und EiweiЯ kaum Fett zufьhrt, dann kommt es auch nicht zur Zunahme des Kцrperfettgehaltes. Die Kohlenhydratversorgung direkt nach dem Training, die „Post-Workout Mahlzeit“ sollte ebenfalls ca. 1/3 der tдglichen Kohlenhydratmenge liefern, also noch einmal 30-117g Kohlenhydrate (s. Tabelle 2). Der optimale Zeitpunkt fьr diese Mahlzeit liegt in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Also spдtestens nach dem Duschen sollte etwas Kohlenhydratreiches verzehrt werden.

Teil 4 der Serie zur Metabolen Diдt beschreibt die Bedeutung einer hohen EiweiЯzufuhr fьr maximalen Muskelaufbau und Muskelschutz.

Mehr vom Autor und zur Metabolen Diдt findet ihr im Buch von Stephan Korte: Die Metabole Diдt.

Stephan Korte, 07.10.2014

  • Lachs: ca. 200 g
  • Grüner Salat: ca. 200 g
  • Olivenöl: ca. 13-15 g

  • Brokkoli: ca. 200 g
  • Cashewkerne: ca. 30 g
  • Hühner- oder Putenbrustfilet: ca. 150 g

Ca. 30-40 min. vor dem Training

Das Mittagessen während der Metabole Diät kann aus Brokkoli und Hühnchen bestehen (c) istock.com / Rena-Marie

  • Whey Protein Shake: ca. 40 g Whey
  • 50g Vollkornbrot mit 25g körniger Frischkäse

Ca. 25-30 min. nach dem Training

Im Gegensatz zur anabolen Variante, verliert man während der Metabolen Diät keine Kraft, da der Organismus die benötigte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt bekommt. In der Regel erleben die Sportler zu Beginn der Diät einen leichten Leistungsabfall, der sich aber wieder einpendelt, sobald sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Der Muskelaufbau ist trotz der stark reduzierten Kalorien-Zahl nicht in Gefahr, da ausreichend Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Die Metabole Diät, die im Low-Carb Bereich anzusiedeln ist, ist eine Ernährungsform, die sich hauptsächlich um die richtige Portionierung einzelner Nährstoffe und das optimale Timing der Nährstoffzufuhr dreht. Eine klassische Low-Carb Diät, wie beispielsweise das Schlank im Schlaf Konzept, ist die Metabole Diät aber nicht. Die Metabole Diät orientiert sich am Stoffwechselgrundumsatz. Dieser ist wiederum ausschlaggebend für den Kalorienbedarf. Die Metabole Diät dreht sich um die richtige Zusammensetzung der folgenden Nährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette. Die Kohlenhydratzufuhr sollte sich bei diesem Ernährungssystem gering halten. Dabei sollten sowohl vor, als auch nach dem Training, sowie zum Frühstück jeweils ein drittel der Kohlenhydrate aufgenommen werden. Grundsätzlich sollte die Sportnahrung an Trainingstagen einen größeren Fokus auf die Kohlenhydrate legen und an sportfreien Tagen sollte nach dem Mittag auf eine Kohlenhydratzufuhr verzichtet werden. Ein wesentlicher Unterschied zur Anabole Diät besteht aber darin, dass die Kohlenhydrat-Zufuhr nicht grundsätzlich abgelehnt wird. Wie die Anabole Diät auch, ist die Metabole Methode auch auf eiweißreiche Lebensmittel und Fette bedacht. Die Begründer der Metabolen Diät unternehmen den Versuch bei der Nährstoffzufuhr die Vorteile der 3 Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) optimal zu nutzen. Das Ernährungssystem sieht vor, schnell verwertbare Proteine vor und langsam verwertbare Proteine nach dem Training aufzunehmen. Bei den Fetten sollten die Sportler auf ungesättigte Fettsäuren achten, da diese wichtig für den Körper sind, da sie unter anderem die Blutwerte langfristig senken und für eine bessere Durchblutung der Muskeln sorgen. Die Diätpläne während der Metabole Diät schreiben auch vor, dass zum Beispiel bei den einzelnen Mahlzeiten, Fette und Kohlenhydrate getrennt werden sollten. Außerdem sollten Fette bei der Metabolen Diät ausschließlich an trainingsfreien Tagen aufgenommen werden. Proteine dürfen zu jeder Tageszeit und Mahlzeit auf dem Diätplan stehen.

  • Whey Shake: ca. 40g Whey
  • eine Banane