Zunehmen ist nicht so einfach, wie es vielleicht zunächst klingt. Bei angestrebter Gewichtszunahme kommt es – ähnlich wie beim Abnehmen – auf die Auswahl der Lebensmittel und auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme an. Zunächst einmal sollte man das essen, worauf man Lust hat. Der Körper sagt in den meisten Fällen selbst, was ihm gut tut.

Menschen mit genetischer Veranlagung zu einem aktiven Stoffwechsel sind mit Ihrem Latein oft am Ende. Denn egal wie sehr sie sich bemühen, sie können einfach nicht zunehmen. Dann sollte im Gespräch mit einem Arzt abgeklärt werden, ob eine gesundheitliche Gefährdung zu befürchten ist. Ist dies der Fall, kann ein Ernährungsplan hilfreich sein.

Blähende und stark sättigende Speisen – dazu gehören Fast Food und rohes Gemüse – sollten vermieden werden, da diese Bauchschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl verursachen können.

Wenn Sie an Untergewicht leiden und gerne zunehmen möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt aufsuchen. Dieser prüft Ihren aktuellen Gesundheitsstatus und wird Ihnen wahrscheinlich raten, Ihre Ernährung umzustellen. Auch ein gezielter Muskelaufbau ist notwendig, um den Körper zu kräftigen und gesund zuzunehmen. Wichtig ist es, die Ursache für das Untergewicht zu erkennen, um angemessen reagieren zu können.

Sind Sie Stress ausgesetzt, sollten Sie versuchen einen Gang zurückzuschalten und sich genug Zeit für regelmäßige Mahlzeiten in aller Ruhe einzuräumen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Situationen und Zustände Ihr Essverhalten negativ beeinflussen, dann machen Sie sich den Tag über Notizen und halten Sie fest, was genau Ihnen den Appetit verdirbt. Auch ehrgeizige Diätziele können in einem krankhaften Untergewicht resultieren. In allen genannten Fällen ist es immer ratsam, einen Ernährungsberater und/oder einen Psychologen um Hilfe zu bitten.

Doch wenn entsprechende Symptome hinzukommen oder wenn Fettgewebe und Muskelmasse weniger als ein Drittel des Körpergewichtes ausmachen, besteht Handlungsbedarf. Denn es drohen Mangelerscheinungen, Erschöpfungszustände und eine Schwächung des Immunsystems.

Beim Kochen helfen kleine Dickmacher dabei, das Essen kalorienhaltiger zu gestalten. Setzen Sie auf Öl, Butter, Sahne und Creme fraiche, um Gemüse zu dünsten, Fleisch zu braten und Soßen zu verfeinern. Bestimmte Gewürze wie Chili, Ingwer und Basilikum können appetitanregend wirken und den Speichelfluss aktivieren.

Generell sollte das Essen abwechslungsreich und auf viele kleine Gerichte den Tag über verteilt sein. Sieben bis acht Mahlzeiten sind erstrebenswert. Das Mittagessen kann ohne Bedenken drei Gänge enthalten. Dabei sollte das Hauptgericht aus mehreren Komponenten bestehen, zum Beispiel Fisch, Gemüse und Reis. Zwischendurch ist Naschen erlaubt: Nüsse, Trockenfrüchte, Käsewürfel, Kekse und Sahnejoghurts – irgendetwas davon sollten Sie griffbereit haben.

Ursachen für Gewichtsabnahmen sind vielfältig. Im Alter nehmen wir automatisch ab, aber auch chronische Erkrankungen können am Körper zehren. Stress und Diäten lassen die Pfunde ebenfalls purzeln. Manche Menschen können trotz größter Bemühungen nicht zunehmen. Andere bemerken gar nicht, dass sie kontinuierlich an Gewicht verlieren – solange, bis der Körper irgendwann streikt. Denn dann ist der Körper ausgepowert, hat keine Substanz und keine Energiereserven mehr.

Abends essen wie ein Bettler? Personen mit Untergewicht dürfen trotzdem schlemmen. Zu den Rezepten >>

Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fruktoseintoleranz, hormonelle Störungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, eine Zöliakie oder chronische Immunschwächekrankheit wie HIV, genauso aber auch eine Depression, können zum Beispiel hinter der zu mageren Silhouette stecken. Auch ob eine Essstörung, vor allem Magersucht, vorliegt, muss abgeklärt werden.

Haben Sie neuerdings Untergewicht oder nehmen Sie ab, obwohl Sie Ihrer Ansicht nach normal essen, fühlen Sie sich geschwächt oder stellen Sie andere körperliche oder psychische Veränderungen (siehe zum Beispiel Liste oben) bei sich fest, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Einige von ihnen ziehen sich zum Beispiel leichter Infekte zu und brauchen nach einer Krankheit länger, um wieder auf die Beine zu kommen. Auch kann mitunter eine ernste Krankheit der Grund dafür sein, warum die Pfunde fehlen. Zudem sind mögliche Spätfolgen zu bedenken, etwa das erhöhte Risiko für eine Osteoporose.

Bei deutlichem Untergewicht treten die Beckenknochen und die Konturen des Brustkorbs hervor. Weitere mögliche Anhaltspunkte für eine bedenkliche Entwicklung sind zum Beispiel:

  • Auffallende Blässe
  • Antriebsarmut
  • Müdigkeit trotz eigentlich guten Schlafes
  • Konzentrationsstörungen
  • Kreislaufschwäche
  • Trockene Haut, rissige Mundwinkel
  • Entzündete Schleimhäute
  • Kraftverlust
  • Nägel, die Rillen bilden oder brüchig werden
  • Nachlassende Haarqualität: Spröde, matte Haare, eventuell Haarausfall
  • Bei Frauen: Zyklusstörungen

Untergewichtigen, die sonst gesund sind, können eine paar Ernährungstricks helfen, um die fehlenden Kilos auf die Waage zu bringen.

Aber auch Lebensstil, Ernährungsgewohnheiten und der Umgang mit Alltagsbelastungen nehmen Einfluss auf das Körpergewicht. Beispiel: Peter ernährt sich bewusst kalorienarm. Klaus bereitet Essen einfach keinen besonderen Genuss. Und Hans hat schlichtweg keine Zeit, um genügend zu essen.

Leichtes Untergewicht ist manchmal einfach Veranlagung und muss keine Probleme bereiten, sofern der Körper über die Nahrung alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Doch es gibt auch Betroffene mit niedrigem Körpergewicht, die sich nicht wirklich wohlfühlen in ihrer Haut.

Für Hardgainer besteht die erste Wahl deshalb in Kohlenhydraten aus Mehl- und Teigprodukten. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen, was wiederum dazu führt, dass der Körper Insulin ausschüttet; ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt plötzlich sehr drastisch, und schon 1-2 Stunden nach Deiner letzten Kohlenhydrat Mahlzeit signalisiert Dir Dein Körper – ich habe wieder Hunger!

Unterschiedliche Lebensmittel beeinflussen unser Hungergefühl unterschiedlich stark. Besonders Lebensmittel, die viel Protein enthalten (z.B. Fleisch, Fisch) erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, machen es Dir also schwerer, extra Kalorien aufzunehmen und einen täglichen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Doch damit nicht genug: Proteine kurbeln sogar zusätzlich noch die Fettverbrennung an!

Warum aber lassen Kohlenhydrate den Zeiger der Waage so schnell nach oben schnellen?

Hier ein paar Fakten:

Kohlenhydrate sind ein echtes Wundermittel, um schnell Gewicht zuzunehmen. Iss also am besten mit jeder Mahlzeit eines der folgenden Nahrungsmittel:

Damit Du in kurzer Zeit schnell zunimmst, empfehlen wir Dir, zwischen 1000-2000 kcal zusätzlich zu Deinem Grundumsatz am Tag zu essen! Zur Orientierung: 7000 kcal extra resultieren in einem Kilogramm Körpergewicht zusätzlich. Bei 1000 kcal extra jeden Tag kannst Du davon ausgehen, jede Woche ein Kilo Körpermasse aufzubauen. Bei 2000 kcal extra jeden Tag kommst Du sogar auf 2 Kilo pro Woche!

Viele Untergewichtige essen nur 3, manche sogar nur 2 oder 1 Mahlzeit pro Tag. Es ist so fast unmöglich, ausreichend Kalorien aufzunehmen, um ein deutliches Kalorienplus zu erzeugen. Selbst krankhaft fettleibige Menschen können kaum mehr als 2000 kcal in einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Menschen mit Untergewicht haben häufig einen besonders schnellen Stoffwechsel, und damit einen erhöhten Grundumsatz.

Du hast es vielleicht schon vermutet: Um Deinem Untergewicht Herr zu werden, musst Du Dir mehr Kalorien zuführen, als bisher. Viele sehr dünne Menschen haben aber keine genaue Vorstellung davon, was nötig ist, um wirklich schnell zunehmen zu können.