Nicht selten überfordern sich die meisten Hobbyläufer und Anfänger beim Joggen. Wer beim Joggen auf eine zu hohe Geschwindigkeit setzt, wird ziemlich bald keinen Spaß mehr am Laufen haben.

10. Woche: Training für Anfänger3 x 30 Minuten, 30 Minuten Dauerlauf ohne Pause

Wichtig ist beim gesamten Training immer die Faustregel zu beachten, dass Laufen ohne zu schnaufen auf dem Plan stehen sollte. Wer regelmäßig laufen möchte, sollte unbedingt auf das passende Schuhwerk achten. Am besten eignen sich hierfür spezielle Joggingschuhe, die nicht unbedingt nach der Optik ausgewählt werden sollten. Eine Beratung in einem Fachgeschäft kann hier schon ein ganzes Stück weiterhelfen. Ein weiterer Punkt, der beachtet werden sollte, ist die Kleidung. Anfänger können zu Beginn in T-Shirt und Jogginghose laufen.

Gibt der Arzt dem angehenden Läufer grünes Licht fürs Joggen, kann es dann auch gleicht losgehen. Dennoch sollten sich Läufer zum Beispiel auch noch über die Trainingszeit oder die richtige Kleidung Gedanken machen.

8. Woche: Training für Anfänger3 x 27 Minuten, dabei 8 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche: Training für Anfänger3 x 20 Minuten, dabei 4 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

6. Woche: Training für Anfänger3 x 24 Minuten, dabei 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

9. Woche: Training für Anfänger3 x 30 Minuten, dabei 14 Minuten Laufen und 2 Minute Gehen im Wechsel

1. Woche: Training für Anfänger3 x 16 Minuten, dabei 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

Du trainierst: Schultern, Rücken, Bizeps und Oberschenkel

Wiederholungen: Mindestens 10 pro Seite

Wiederholungen: 20

Du trainierst: Deine Oberschenkel und Armmuskulatur

Ganz einfach: Für alle, die Muskeln trainieren und dabei die Gelenke schonen möchten. Wassergymnastik ist eine sehr schonende Methode abzunehmen. Die Gelenke werden nicht so sehr beansprucht wie bei Übungen an Land. Viele Übungen, die an Land nur schwer gelingen, klappen im Wasser im Handumdrehen.

Wiederholungen: 15 pro Seite

Schon mal Wassergymnastik probiert? Nein? Na, dann wird’s aber höchste Zeit. Der Wassersport lässt die Kilos purzeln und sollte viel öfter auf dem Trainingsplan stehen.

Selbstverständlich kannst du aber auch ohne Schwimmnudel fit im Wasser sein. Das folgende Workout ist ideal für alle, die kein Trainingsgerät zur Verfügung haben.

  • Stelle dich etwa schulterbreit hin. Dein Körper ist aufrecht.
  • Schnapp dir die Poolnudel und greife mit beiden Händen an den Enden fest zu.
  • Jetzt streckst du sie aus dem Wasser und lehnst dich abwechselnd nach rechts und links
  • Halte die Position auf jeder Seite mindestens 10 Sekunden bevor du wechselst.

Jogging oder Walking: Laufen können Sie überall. Das Einzige was Sie dazu benötigen, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Sie sollten immer nur so schnell laufen, dass Ihnen das Reden nicht schwer fällt. Auch Gehpausen sind keine Niederlage. Ziel: Steigern Sie die Lauf-Dauer bei gleich bleibendem Tempo. Dabei verbrauchen Sie 600 bis 700 Kalorien pro Stunde. Da Jogging die Gelenke sehr belastet, ist es für stärker Übergewichtige nicht empfehlenswert. Stattdessen sollten Sie lieber mit Walking einsteigen. Dabei verbrauchen Sie aber nur 250 Kalorien pro Stunde.

Nicht nur, wie viel Sie essen entscheidet darüber, ob Ihr Bauch-weg-Vorhaben gelingt oder nicht, sondern auch, was Sie essen. Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an. Um die dauerhaft umzustellen, sollten Sie sich mit den Grundnährstoffen vertraut machen. Fette (Lipide), Kohlenhydrate und Proteine sind so genannte Makro-Nährstoffe.

Mittlerer GI – 55 bis 70: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte

Starkes Übergewicht – auch Adipositas genannt – kann bei Menschen zu Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Darmkrebs führen. Generell lässt es sich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden: Das subkutane – also das Fett, was zum Beispiel an Bauch, Po und Hüften von außen sichtbar ist und unter der Haut liegt – und das viszerale Bauchfett – also das Fett, welches sich die inneren Organe wie Leber und Darm umgibt. Übrigens: Menschen mit viel viszeralem Bauchfett haben meist einen dicken Bauch.

  • Bis 18 Jahre 17,3 × Körpergewicht in kg + 651
  • 19 bis 30 Jahre 15,3 × Körpergewicht in kg + 679
  • 31 bis 60 Jahre 11,6 × Körpergewicht in kg + 879
  • Über 60 Jahre 13,5 × Körpergewicht in kg + 487

Der Jo-Jo-Effekt: Nach der Diät kehren die meisten zu Ihrem alten und falschen Essverhalten zurück. Dabei bunkert der Körper alles für die nächste Hungersnot und Ihre Fettzellen füllen sich praller denn je. Außerdem ist Ihr Grundumsatz nach einer Diät gesunken und die Lust auf leckeres Essen ist mächtiger als je zuvor. Der Körper möchte seine Massen wieder haben und reagiert mit Hunger. Sie nehmen also wieder zu, probieren die nächste Diät. Doch das Ergebnis bleibt das Gleiche: Ihr Gewicht geht rauf und runter – der Jo-Jo-Effekt.

Um Ihren Bauch wegzutrainieren, müssen Sie Ihre Muskeln richtig fordern – © lithian / Shutterstock.com

Niedriger GI – unter 55: Obst, Gemüse, Basmati-Reis, grobes Vollkornbrot, Pasta aus Hartweizen, Milch, Joghurt; Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse, Nüsse

Sport ist das Einzige, womit Sie Ihren Grundumsatz und damit Ihre Kalorienzufuhr nach oben schrauben können. Dabei ist es wichtig, dass Sie über ein gehöriges Quantum an Muskelmasse verfügen. Denn je mehr Muskel sie besitzen, desto mehr Fett verbrennen Sie – selbst im Schlaf. Jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett. Während sie Sport treiben verbrauchen Sie natürlichen ohnehin mehr Kalorien, aber was noch besser ist: Der Stoffwechsel läuft noch bis zu zehn Stunden später auf höheren Touren – ein Nachbrenneffekt. Und zu guter Letzt wirkt Sport auch noch dämpfend und regulierend auf Ihren Appetit. Eine Wunder-Waffe, nicht wahr?