Rückenlage, Hände an den Kopf. Nun den Rumpf leicht anheben. Im Wechsel den linken Ellenbogen ans rechte Knie führen, dann den rechten Ellenbogen ans linke Knie.

Mit schwerer ­Hantel. Aufrecht stehen, Füße gut hüftbreit. Zunächst zur Hantelseite neigen (Bild links), dann über die Mitte hinaus zur anderen Seite (Bild rechts). Nicht aus den Armen ziehen, sondern aus der Körpermitte!

Schräg auf die linke Gesäßhälfte setzen, rechten Fuß über den linken kreuzen (Bild oben). Körper vom Boden lösen und durchstrecken (Bild rechts), dann den rechten Arm unter dem Körper hindurchführen (Bild unten).

Auf den Rücken legen. Arme seitlich auf Schulterhöhe wegstrecken. Dann die Beine nacheinander anheben und nach oben strecken (Bild links). Beine zur rechten (Bild rechts), dann über die Mitte zur linken Seite kippen. Schultern am Boden lassen!

Rückenlage, die Füße anziehen. Nun die Hände im Wechsel seitlich am Fuß entlang – an der Ferse beginnend – bis zu den Zehenspitzen nach vorn schieben.

Rückenlage, Beine nacheinander nach oben strecken (Bild links). Nun den Rumpf hochrollen und mit den Händen die Fußknöchel an­tippen (Bild rechts).

45 Grad nach hinten lehnen, Beine leicht gebeugt anheben. Fäuste aneinander. Rumpf nach rechts rotieren, Beine dabei nach links kippen. Dann Bewegungsrichtung wechseln.

In Rückenlage den Rumpf leicht anheben, Hände an den Kopf. Beine anheben, ein Bein etwas höher als das andere. Nun die Beine im schnellen Wechsel jeweils bis kurz vor den Boden führen.

Rückenlage, Füße etwas anziehen, Ball in beide Hände nehmen und Arme nach oben führen (Bild links). Rumpf hochrollen und den Ball noch höher Richtung Decke strecken (Bild rechts).

Der Hintergrund: Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel an und der Körper produziert jede Menge Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dieses Insulin hemmt zum einen die Fettverbrennung, zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper Fett einlagert, insbesondere am Bauch.

So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Finger stützen leicht den Hinterkopf. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt nun den Bauch an und hebt den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln hoch. Wieder zurückgehen, Kopf und Schultern aber nicht vollständig ablegen. 20 Wiederholungen, kurze Pause, dann noch zwei Sätze.

Findet außerdem für euch selbst heraus, wie ihr nach einem langen Arbeitstag am besten abschaltet. Manche hören gern Musik, andere lesen was, nehmen ein Bad oder zeichnen. Gespräche mit Freunden werden ebenfalls als sehr positiv empfunden.

Gegen eine Scheibe Vollkornbrot um 19 Uhr ist nichts einzuwenden, da sie nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die Süßigkeiten vorm Fernseher, sowie Chips und Popcorn, solltet ihr euch jedoch verkneifen. Die treiben den Blutzuckerspiegel richtig in die Höhe und setzen sich sofort als Fettzellen am Bauch ab. Verzichtet abends auch auf Obst. Das enthält viel Fruchtzucker und hat ebenfalls einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion.

So geht’s:
Setzt euch aufrecht hin, spannt den Bauch an. Geht nun mit dem Oberkörper leicht zurück, der Brustkorb ist rausgestreckt. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel vom Boden ab und nähert Oberkörper und Oberschenkel einander wie ein Klappmesser an. Geht dann mit dem Oberkörper wieder zurück und streckt die Beine nach vorne aus. 15 Wiederholungen, drei Sätze. Achtet darauf, dass ihr den Brustkorb während der gesamten Übung rausstreckt und gerade haltet. Versucht euch nicht mit den Armen abzustützen.

Esst euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt. Vielleicht benötigt ihr dann gar keine Zwischenmahlzeit mehr. Seid ihr am späten Vor- oder Nachmittag immer hungrig, könnt ihr zu einer Zwischenmahlzeit greifen. Gut geeignet sind ein Naturjoghurt mit Obst, Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.

Diese Übung stammt aus dem Pilates und ist toll für den gesamten Bauch. Insebesondere könnt ihr so auch die wichtige Tiefenmuskulatur im Bauch trainieren.

Variante: Ihr könnt die Beine auch normal aufstellen und abwechselnd zur rechten und zur linken Seite Crunches machen. Davon dann 20 Wiederholungen.

Auch wenn es sich um gesunde Snacks wie Gemüse und Obst handelt, einer der wichtigsten Bauch weg Tipps lautet: Snackt nicht ständig zwischendurch, wenn ihr am Bauch abnehmen wollt. Gönnt dem Körper Ess-Pausen und lasst den Blutzuckerspiegel zur Ruhe kommen.

Beim ersten Mal machen Sie nur eine Wiederholung. Beim nächsten Mal können Sie drei Wiederholungen machen, wenn Sie sie mit den anderen verbinden. Sollten Sie diese Übung selbstständig machen, versuchen Sie zwischen 5 und 10 Wiederholungen schaffen. Nach jeder machen Sie eine kurze Pause, indem Sie auf dem Bauch liegen bleiben und die Arme unter der Stirn kreuzen. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Herzprobleme, einen Bandscheibenschaden oder Erkrankungen an den Bauchorganen haben.

Noch zwei effektive Übungen für schnelles Abnehmen am Bauch

Beim Ausatmen ziehen Sie sie an sich heran bis an die Brust. Atmen Sie wieder ein und strecken Sie Beine aus. Beim nächsten Ausatmen legen Sie die Beine auf den Boden. Diese Übung wiederholen Sie 3 bis 10 Mal.

3. Abnehmen am Bauch mit der Pose „Das Brett“

Die Pose können Sie erweitern, indem Sie die Arme und Beine wie eine Schere hin und her bewegen. Wenn Sie sich zurück auf den Bauch legen, atmen Sie aus.

4. Eine weitere Übung

Diese Übung ist eine der effektivsten für den Bauch. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper an (ein Winkel von 45 Grad). Die Armen strecken Sie in Richtung Füße aus. Verbleiben Sie in dieser Stellung, solange Sie können. Achten Sie darauf, dass der Bauch angespannt bleibt und atmen Sie normal. Es kann passieren, dass Ihr Körper zu zittern beginnt. Machen Sie sich darüber keine Sorgen, denn das ist ganz normal.

5. Die Pose „Das Boot“

Bleiben Sie auf dem Bauch liegen und atmen Sie wie gewohnt. Umfassen Sie die Knöchel mit den Händen und bleiben Sie 10 bis 30 Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie können, schaukeln Sie Ihren Körper 5 bis 10 Mal hin und her. In Verbindung mit den anderen Übungen machen Sie nur eine Wiederholung, wenn Sie sie einzeln machen bis zu 10.