Hierzu habe ich mehrere Grundumsatzrechner im Netz bemüht und siehe da, die scheinen alle die gleiche Formel zu benutzen und kamen damit auf sehr ähnliche Ergebnisse.

Kleiner Tipp am Rande: Die Körperwaage einmotten und den Spiegel als Referenz benutzen. Regelmäßiges wiegen verleitet gerade bei Diäterfahrenen dazu, wieder in die alten Abnehmmuster zu fallen. Es geht im Bodybuilding aber nicht um die Zahl auf der Waage, sondern um das, was wir im Spiegel sehen.

Die gängige Ratio im Bodybuilding ist 40% KH, 40% Proteine, 20% Fette . Diese Ratio ist zwar der Klassiker, aber dennoch nicht unumstritten. 40% Proteine zu verzehren bedeutet i.d.R., dass die Empfehlung von 1,5-2g Proteinen /kg Körpergewicht überschritten wird. Zusätzliche Proteine sind normaler Weise nicht gefährlich (es sei denn, du trinkst zu wenig), bringen aber auch keinen zusätzlichen Nutzen.

Weihnachten ist gerade wieder vorbei. Allerorten wird man, mittlerweile ja sogar als Veganer, mit Liebe bekocht und bebacken. Leider kann Mama überhaupt nicht verstehen, dass ihr Kind ja so schlecht isst und macht sich Sorgen.

Nach dem Workout sollte in der Aufbauphase dann eine sehr proteinreiche Mahlzeit möglichst innerhalb einer Stunde folgen. Es ist absolut nicht nötig, dass ihr sofort nach dem Training an den Tresen rennt und einen Proteinshake wie vom Teufel besessen in euch hinein schüttet.

Lade dir am Besten die myfitnesspal App herunter, denn damit kannst du auch ganz leicht Produktpackungen einscannen und in der Datenbank finden.

Hier liegt es an dir, wie viel Geduld und Arbeit du investieren willst. Je ausführlicher und ehrlicher du das Tagebuch führst, umso besser sollte dein Plan Aufschluss über dein Essverhalten und Kalorienverbrauch sein.

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Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich beschlossen, ins Bodybuilding einzusteigen. Zu diesem Zeitpunkt war ich 32 Jahre alt, 170 cm groß, wog 55kg und war seit 11 Jahren Veganerin.

90 kg Körpergewicht, umgerechnet täglich 30 Minuten Training. Energiebedarf: 3200 kcal. 3200 kcal minus 300 = 2900 kcal. 90 * 4 = 360, also 360 g Eiweiß pro Tag 360 * 4,1 kcal = 1476 kcal 150 g Kh pro Tag 150 * 4,1 kcal = 615 kcal 2900 kcal – 1476kcal – 615kcal = 809 kcal 809 kcal / 9,1 = 89, also 89 g Fett pro Tag. Gar nicht schwer, oder? Im Zuge der Diät könnt ihr die Kalorienzufuhr noch weiter senken, dies bitte immer in kleinen Schritten von höchstens 300kcal.

Im Großen und Ganzen war es das. Wichtig ist jetzt die Kontrolle. Schaut in den Spiegel, kontrolliert euer Gewicht. Auf keinen Fall mehr als 1kg pro Woche an Gewicht verlieren, ist es mehr als 1 kg, wird das ein größerer Teil Muskeln sein. (Ausnahme: In der ersten Woche können es 2-3 kg sein, dies liegt dann daran, dass durch die geringe Kohlenhydratzufuhr Wasser aus dem Körper schwemmt. Dieser starke Gewichtsverlust besteht also aus Wasser.) Nehmt ihr also mehr als 1kg pro Woche ab, dann reduziert den Umfang oder die Häufigkeit des aeroben Training oder erhöht die Kalorienzufuhr. Nehmt ihr weniger als 500g pro Woche ab und seid ihr mit den Veränderung an eurem Spiegelbild nicht zufrieden, dann senkt entweder die Kalorienzufuhr oder erhöht den Umfang oder die Dauer des aeroben Trainings.

Beispiel:

Grundsätzliches zum Fettabbau

Anabolika / Steroide

Mit sportlichen Grüßen
Dein eXBB-Team

Wie muss ich mich ernähren? Hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Im Grunde genommen ist kommt es darauf an, dass der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er über den Tag verbraucht, dann muss er die Kalorien, die ihm fehlen, aus den eigenen Fettreserven heranziehen. Immer zu bedenken ist, dass hier ein gewisser Teil des Muskelgewebes abgebaut wird, ausser ihr wollt ganz langsam Fett abbauen und das lange betreiben. Die „normalen“ Definitionsphasen sind eher auf 8-16 Wochen ausgelegt, das heißt hier soll deutlich schneller Fett abgebaut werden. Dafür nimmt man einen gewissen Muskelmasseverlust in Kauf. Es kommt nicht allein darauf an, ein gewisses Kaloriendefizit zu erzielen, es kommt darauf an, was man während der Diät isst. Es ist wichtig, dass die Proteinzufuhr während der Diät erhöht wird auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert auf höchstens 150 g pro Tag bis zu unter 30 g pro Tag. Wenn ihr weniger Kohlenhydrate zu euch nehmt, sollte die Fettzufuhr als Ausgleich höher ausfallen, die Diät sollte nicht hauptsächlich aus Protein bestehen. Wie wenig Kh man zu sich nehmen sollte und wie viel Fett ist umstritten, es kommt hierbei darauf an, dass man nicht zuviel Muskelmasse während der Diät verliert. Klar ist: weniger Kohlenhydrate = schneller Fettabbau (gleiche Kalorienzufuhr vorausgesetzt). Grund hierfür ist das Insulin, ein Hormon im Körper, welches dafür zuständig ist, den Zucker im Blut zu senken und die Muskelzellen mit dem Zucker zu versorgen. Sind diese voll, wird der Zucker in die Fettzellen geschleust. Gleichzeitig hemmt Insulin den Fettabbau, es ist für den FettAUFbau da, und wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Glucagonspiegel niedrig, Glucagon ist der Gegenspieler des Insulin, es ist also für den Fettabbau zuständig. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto geringer der Insulinspiegel, desto höher der Glucagonspiegel, und desto höher der Fettabbau.

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